增肌期，总热量则要大于总消耗，增肌过程中也不要过多摄入热量，控制在总消耗的10~15%之间就好，过多容易脂肪堆积。
足够的蛋白质、较低含量的脂肪、许多的碳水化合物。其间蛋白质、碳水化合物、脂肪三种首要营养素的比例应为30比50比20支配。
正常成年人每日蛋白质摄取量为「每公斤体重× 1公克蛋白质」，而进行肌力训练的人，每天可以摄取约「每公斤体重× 1～1.5公克蛋白质」，供给身体更多蛋白质，帮助肌肉长大。
少食物多餐最主要的好处是能够让许多增肌者更好的吸收，因为许多健友都是外胚型（易瘦）体质，外胚型体质的人消化吸收差、基础代谢高，持续和少量的摄入方式能减少胃部消化的压力，让营养物更好的吸收。
挣餐：重点是蛋白质+复合碳水化合物+蔬菜。：200克牛排;2个番薯或马铃薯。蔬菜200克，生果恰当
在增肌过程中，尽量选择多种类的食材，不要以为食物只有碳水化合物、蛋白质和脂肪，其它维生素和矿物质也是身体的重要元素。
蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而了肌肉细胞，促进疲劳恢复。
锻炼结束后30分钟是营养补充的“黄金时期”，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。
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