减肥，难不难？对于不懂的人来说，也许很难；要说不难，其实也并不难。但是，对于很多初次减肥的人来说，一直不知道如何减肥，所以
虽然，要讲得清楚、说的明白，需要涉及到很多知识点，但今天就用比较简短的文字，尽量把减肥说明白。
减肥，减的是肥肉，就是减掉脂肪。那么脂肪掉没掉，是不是就看体重了？当然不是，脂肪有没有减少，最准确的方法就是看体脂率，而不是看体重变化。
体重包含太多变量，除了脂肪这个变量，还有脂肪量、水份、体内糖储量等。所以只测体重，你不知道减少或增加的到底是脂肪，还是上述的其它变量。
体脂率就是脂肪重量占体重的重量。要看体脂率在健身前后有没有变化，需要用体脂测量设备进行测量，比如手持体脂仪、体脂体重秤等。
除了体脂测量仪器，还可以用皮尺测量围度，例如腿围、腰围等，尤其适合于女生使用。因为我们在健身过程中，有可能增长肌肉（使围度增加），而另一方面也有可能减掉脂肪（使围度减少）。这样就矛盾了，一方面增，一方面减，这怎么是好？因为女生增肌是比较困难的，很长时间也不能增加多少肌肉，所以肌肉带来的围度增加在短期内几乎可以忽略。如果，在短期测得围度有变化，基本就是代表着是脂肪的变化。不过，在测量围度的时候，一定要测量同一地方的围度，因为稍有变动，误差就大了。例如：在大腿上测量，上下如果错位一厘米，测量的围度就会完全不同。
1、关于能量摄入，就是每天吃喝的食物所含有的热量，我们暂时标为A。我们摄入的热量，主要是用来供人体消耗的（在下文有介绍），如果人体消耗的多，超过通过食物摄入的热量，你就是在减肥；反之，你就是在增肥。
基础代谢就是人体维持人体生理机能所需要的能量，你总得心跳吧，需要能量；你总得呼吸吧，需要能量；你总是保持体温吧，需要能量；你总得消化食物吧，需要能量；身体组织需要代谢，新老更替，需要能量；你总得思考用脑吧，需要能量......凡是等等，所有这些就构成了一个人的基础代谢。
如果想要不变胖，也不变瘦。那么A=B+C（饮食热量=基础代谢+运动消耗）。如果AB+C，那么就是有效减肥。
想办法让A变小，就是让饮食热量变小，这不但要管住嘴，还要让饮食结构趋于合理。饮食（包括热量的计算）讲过了很多，今天不再赘述。打开我们号，底部菜单，找到在饮食和热量相关部分查看学习。
所以，我们最终就是：想办法让B（基础代谢）和C（运动消耗）变大。接下来我们分别看如何让基础代谢和运动消耗变大。
基础一般情况下会占到一个人一天热量消耗的一半以上，但提高基础代谢，并不是特别容易的事情，其中，体重增加就会提高基础代谢，增加体重？呵呵，当然不是增加脂肪，而是想办法增加肌肉。增加肌肉的方法，就是要进行力量的训练，这就是举铁的必要性之一。其次，良好的睡眠，也有助于代谢的提高。
1）有氧运动。有氧运动，就是靠氧气与脂肪的氧化产生热量的运动。比如瑜伽、跑步、游泳、跳舞、自行车之类的运动，都是有氧运动（想了解什么是有氧运动，可以关注我们号，并在对话框回复有氧）。有氧运动的热量消耗，跟运动强度和时长有关。也就是说，在合适的运动强度下，进行的时间越长，热量消耗也就越大。
为了减肥，拼命的长时间有氧运动不就行了吗？其实并不可行，首先体力恢复是一个问题，容易运动过量，导致内分泌异常；其次，过量的有氧，不只是消耗脂肪，它还会消耗肌肉，而我们减肥就是减脂肪保肌肉；最后，身体具体调节机制，不会任由你过度消耗能量，你通过某种形式过度消耗能量的时候，基础代谢反而会下降，能量机制，使你进行减肥平台期。
有氧运动在运动的过程中，持续消耗能量，在有氧运动结束后，能量消耗也就随之结束。有氧运动消耗脂肪是逐渐增加的，也就是说刚开始时，有氧运动消耗的脂肪并不多，而是主要用来消耗体内的糖，随着有氧运动时间的加长（例如20分钟后），脂肪供应能量才会越来越多，减脂进入高效区。
2）高强度无氧间歇运动（如HIIT）。这种形式，运动时间短、强度大，氧气来不及经血液输送到肌细胞，所以是一种无氧运动。有氧运动逐渐增大强度（如跑步越来越快），在增大到一定程度之后，其实就进入了无氧运动。高强度无氧运动很难长时间进行，就如同你不能用100米冲刺跑的速度去跑1000米一样，所以基本都是进行一段时间后，就降低运动强度，然后再高强度进行，周而复始，所以叫做高强度间歇。这种运动方式在运动的过程中消耗糖，也消耗脂肪，虽然20多分钟的高强度无氧间歇运动，有可能不如有氧运动三四十分钟消耗的热量多（这里是指由指脂肪供能的能量），但是在高强度无氧间歇停止之后，身体还会处在持续消耗能量的过程中（而有氧运动则是停止后，就不能消耗能量），甚至在24小时之后，都仍然在消耗能量，这些能量很大部分都是身体脂肪来供给。
值得说明的是，像是HIIT这样的训练，必须要有一定的强度，如果没有达到最大心率的85%，那么你就把HIIT做成了有氧运动。所以有人说，我经常做HIIT训练，怎么没有减脂效果。你把HIIT做成了有氧运动，并且只做了HIIT的那20分钟，就相当于你做了20分钟有氧运动，怎么可能会有好的效果？
3）力量训练。通俗讲就是撸铁，推杠铃、举哑铃、包括徒手训练，都是力量训练，你在网上所看到的各种健身训练动作基本都是力量训练，力量训练主要是用来刺激肌肉生长的。
力量训练的过程中，消耗脂肪吗？当然消耗。但是普通部位的力量训练，如练胳膊、练腹等，半个小时下来，所消耗的由脂肪提供的热量并不多（事实上，很多能量是由糖供应的，而不是脂肪），远远不及所讲的有氧运动和高强度无氧间歇运动。就算是一些大肌肉群的力量训练，如臀腿训练的深蹲、硬拉等会比小肌肉群训练时消耗的热量多，但由脂肪提供的能量跟有氧运动和高强度无氧间歇相比，也不占优势。可以这样说，就是你1小时的仰卧起坐，也不一定有1小时有氧运动消耗的脂肪多，何况你也不能持续做1个小时的仰卧起坐，有十分钟就到天了，那么，你认为会消耗很多脂肪吗？
所以，力量训练，在训练过程中能或多或少的消耗脂肪能量，但主要作用还是用要增肌塑形的，而不是专门用来减脂减肥的，或者说只力量训练，减脂的效果很差很差。
力量训练能够把某个部位练酸，是不是就能减某个部位脂肪了？那真是图样图森破了，力量训练所消耗的由脂肪供给的能量，也不是从运动部位提取，而是从血液循环中提取，而血液中的脂肪酸（也就是脂肪能量），则是从各处脂肪细胞分解而来融入血液的，而不是只分解训练部位的脂肪！
2）保持足够但不超量的有氧运动，那么多少是足够呢，这就要和1）中的饮食摄入量息息相关了。所以，要一周有氧运动几次，每次又要多长时间，是半小时还是一小时，这取决于饮食情况和你想要减脂的速度。在以往热量平衡和计算的文章我们也多次详细的讲过。
有一点需要注意，过量的有氧会反而降低减脂效果，所以不能急于心切，用过量（长时间）的有氧运动来减脂。如果你饮食到位，在有氧运动下，能减脂，有效果，就可以持续下去。如果减脂进行到一定阶段，没有减脂效果了，就需要更换运动方式了，而不能单一的靠有氧运动了，可以更换有氧运动的方法，比如，跑步换成游泳，瑜伽换成跳舞；可以把有氧运动换成高强度无氧间歇。
如果你是一个减肥新手，从开始有氧运动那日开始，就一直没有减脂效果（注意，有没有效果，不是指体重变化，是指体脂变化），那么，这不是有氧运动的错，一定是你的饮食有问题，要从饮食热量是不是偏高和有氧运动消耗够不够这两方面去考虑，去找原因。因为减脂平台期都是在减肥过程中才会出现的，并不会在一开始减的时候就是平台期。
3）采用HIIT等高强度无氧间歇运动来减脂。可以只做高强度间歇训练；也可以有氧运动和高强度训练交叉进行，在同一训练日，二选一即可。关于什么是高强度，可以在号对话框回复关键词高强度查看。
4）力量训练+有氧运动或者力量训练+高强度无氧间歇。在有氧运动和高强度无氧间歇运动前面加入力量训练。一方面，力量训练可以提前消耗糖元，而在这之后进行有氧运动，可以使有氧减运动直接进行到脂肪的高消耗区，比单纯的有氧运动省时间；另一方面，在训练结束后，配合饮食（如高蛋白），防止肌肉因有氧训练被减掉，甚至可以增长肌肉，还能塑形，让肌肤饱满不松弛。另外，不同的训练模式组合，可以打破单纯有氧运动可能带来的减脂平台期。所以说，力量训练+有氧运动（或高强度间歇）是一种很好的减脂方式。
力量训练的方法就很多了，要领也很多，计划方案也很多，静下心来，认真翻看健身知识类的文章或是请教练指导，学会饮食和训练，每一个人都可以从小白到达人。
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