平均每天谷薯及杂豆类食物的种类数达3种，蔬菜水果共4种，禽畜鱼蛋类加起来3种，奶、大豆和坚果食用2种。这样，轻轻松松就达到了一天12种食物，而其实我们平时吃的肯定比这些种类要多。
谷薯类、动物性食物、豆类和坚果、蔬菜水果和菌藻类及油脂等纯能量食物，每一类食物都有很多种可以相互替代，避免每天食物品种太单一。
如果一周能吃够25种食物，基本上涵盖了膳食宝塔中每一层所包含的食类，也就了我们必需的绝大多数营养物质。
蔬菜可选的范围就更大，油菜、芹菜、白菜等叶茎类，茄子、青椒、西红柿、黄瓜等茄果类，菜豆、豇豆等鲜豆类，海带、藕、茭白等水生蔬菜类，都可以换着吃。